Att uppskatta det lilla
Här ligger jag helt död i sängen..
Precis kört ett jävligt random pass i brist på inspiration..
Squat:
20 snabba 20 kg
5 pausböj (3sec) + 5 dubbelböj 40 kg
20 snabba 20 kg
5x2 pausböj 40 kg
3x2 pausböj 50 kg
Utfallssteg:
5/5x3 40 kg
Dips:
8x3
Tricep pulldown:
10x3 27/32/32 kg
Tåhävningar:
20x3/ben
50 rep båda
30 minuter pw
Teampasset igår var sjukt jobbigt.. Ska försöka komma ihåg det någorlunda.
20 ninja get ups
20 pushup handrealese
20 powerclean 35 kg
20 pullups
20 kettlebell swing 16 kg
20 boxjump
20 handstand pushup
20 utfallssteg
20 s2oh (shoulder to over head) typ push press. 35 kg
1 jobbade och den andra höll viktplatta över huvudet, 10 kg.
5 varv.
F y f a n
Om det ändå vore så väl
Blev lite crossfit ikväll 💪
Körde bänk innan och slog mitt pb!!!! Två pb på en och samma dag, shit 🙆
Fick äntligen upp den på 60 kg!
1.
Först 15 min clean&jerk,
Cleanade upp till 60 kg men där blev det ingen jerk..
2.
30 sec c&j 30 kg (ca 10 rep)
90 sec vila
30 sec c&j 40 kg (6eller7rep)
90 sec vila
30 sec c&j 50 kg (4 rep)
3.
12 min amrap:
4 powerclean 45 kg
8 boxjump (ner på andra sidan)
12 wallballs 6 kg
Hade wallballs kvar på mitt 8e varv 👏
Grisar kan tydligen flyga
Här kommer en massa träning från i söndags till idag. Och vilket bra pass jag hade idag förresten!! 😁
SÖNDAG-Axlar
Axelpress:
10x3 8 kg
10x2 10 kg
Militärpress
10x2 20 kg
Push press
10x2 30 kg
5x2 40 kg
Hantellyft sidan
10x4 6 kg
Hantellyft framåt reverse
10x3 6 kg
Superset för bakre axlar i cable cross
6 rep, 3 övningar, 3 set
Drag till hakan, stång
10x3 17 kg
Avslutade med 3 magövningar.
MÅNDAG-Bicep/tricep
Bicep curl hantlar
10/10 rep 6 kg
10/10 rep 8 kg
5/5x2 10 kg
5/5 rep 12 kg
5/5 rep 14 kg
Hammer curl hantlar
10/10x3 10 kg
Bicep curl cable, rep
10x4 23 kg
Dips
8x3
Tricep extension, viktplatta
10x4 10 kg
Tricep pulldown, cable
10x4 23 kg
Superset magövningar
TISDAG-Ben
Squat
10 rep 40 kg
10 rep 50 kg
8 rep 60 kg
5 rep 70 kg
1x2 80 kg
Front squat
1squatclean + 5fs x 4 50 kg
Liggande Benpress
10 rep 80 kg
10x4 120 kg
Leg extension
10 rep 41 kg
10 rep 48 kg
10 rep 51 kg typ
Vader i Benpress
10 rep 102 kg båda
10 rep 98 kg båda
10 rep/ben 55 kg
10 rep 89 kg båda
Rygglyft
10x4 10 kg-platta
Crossfit kvällen:
450 meter sprint (4 min resten vila)
30 kettlebell swing (2 min, 16kg/20kg)
10 gobletsquat (1eller2 min(?!) 16/20kg)
10 pushup release (1eller2min(?!)
GÅNGER 4.
ONSDAG IDAG-Rygg
Marklyft
10 rep 20 kg
10 rep 40 kg
10 rep 50 kg
5 rep 60 kg
5 rep 70 kg
3 rep 80 kg
2 rep 85 kg
2 rep 90 kg (pb äntligeeeeeeen!!!)
5 rep 70 kg
Rodd med stång:
10x3 45 kg
Hantelrodd:
10x4/arm 18 kg
Breda Latsdrag:
10x3 41 kg
Sittande rodd:
10 rep 48 kg
10x2 41 kg
Mage
20 russaintwist + 30 sec plankan x 4 (sista set 1 min plankan)
We just go oooooh
Squat:
10 rep 40 kg
8 rep 50 kg
5 rep 60 kg
3 rep 70 kg
3 rep 75 kg
1 rep 80 kg
Utfallssteg:
5/5x3 40 kg
"Stilla" 10x2/ben 40 kg
Liggande leg curl:
10x3
Cable kickback:
10x3/ben 23 kg
Marklyft ett ben:
10x4/ben 10 kg-hantel
Leg extstenion:
10x3 40 kg
Nu känns det i roompan
Crossfit igår:
Först bänkpress. Ingen spec. rutin, men va uppe i 55 kg (mitt pb), jätte gött. Känns idag! Sen...
"Uppvärmning": backsquat:
3 rep 70%
2 rep 80%
1 rep 90 %
3 rep 80 %
2 rep 90 %
1 rep 100%
Wodd:
1000 meter rodd
20 chest to bar (pullups till bröst)
20 overhead Squat 20 kg
10 chest to bar
10 overhead Squat
5 chest to bar
Vila 5 min
500 meter rodd
10 front Squat 40 kg
10 ring dips
5 front Squat
5 ring dips
Biceps smååååå
Vilken dag igår!!
Aktiverum:
Breda Latsdrag:
10x6
Smala Latsdrag:
10x4
Marklyft:
10 rep 40 kg
10 rep 50 kg
10 rep 60 kg
8 rep 70 kg
5x2 80 kg
10 rep 70 kg
Rodd stång:
10x4 40 kg
Enarm Hantelrodd:
10x3 16 kg
Sittande rodd:
10x4
Bicep curl:
10/10x3 10 kg
Bicep curl rep, cable:
10x3 14/18/23 kg
Bicep curl maskin:
10 rep (helt dööööd)
Crossfit:
100 m sprint (1 min)
7 powerclean (1 min)
10 burpees (1 min
30 sekunder plankan (30 sek vila)
GÅNGER 8
Börja om
Squat:
10x2 40 kg
10x2 50 kg
5x5 60 kg
Utfallssteg:
5/5x5 40 kg
Marklyft:
10 rep 40 kg
10x5 50 kg
Rygglyft/situps:
10x3
orättvist
Så fint!
